Ходьба — мѣрный бѣгъ — бѣгъ.
а) Ходьба (походъ).
Она состоитъ исключительно изъ шаговъ, т. е. одна нога всегда опирается о землю, въ то время какъ другая переносится и ставится на мѣсто. Ступаемъ на всю ступню (подошву). Тѣло должно быть выпрямлено, грудь выпячена впередъ, плечи внизъ и назадъ, дыхаHie равномѣрно. Ноги въ колѣняхъ немного согнуты, (а не судорожно вытянуты), чтобы тѣло не черезчуръ сотрясалось, шагъ (походка) былъ бы упругій, пружинящій, такъ называемый шагъ французскій marche en flexionРуки вольно двигаются у тѣла. Ходьба, какъ упражненіе на продолжительность, неутомимость, обыкновенно исполняется подъ открытымъ небомъ на вольномъ воздухѣ. Въ гимнастическихъ залахъ (тѣлоупражняльняхъ) ходьба употребляется при порядковыхъ движеніяхъ. Гимнастическое значеніе имѣетъ только быстрая и продолжительная ходьба и не только при хорошей погодѣ, но и при вѣтрѣ, въ холодъ, дождь и снѣгъ.
Цѣль ходьбы (похода)—укрѣпить и закалить, главнымъ образомъ, сердце и легкія.
Шагъ. Длина шага при обыкновенной ходьбѣ (походѣ) — 75 см. Число шаговъ въ минуту 115—118 или, при походѣ подъ открытымъ небомъ, приблизительно 5 километровъ въ часъ.
При ускоренной ходьбѣ длина шага —. 85 см., число шаговъ 125 — 130, что отвѣчаетъ 61/2 километрамъ въ часъ.
При очень скорой ходьбѣ (состязательной, на перегонки, во всю прыть) длина шага — 1 метръ, число шаговъ 160 или въ часъ 9 километровъ; хотя уже было достигнуто и болѣе 10 километровъ въ часъ при продолжительности похода въ 5 часовъ.
Ходьбу отягощаемъ небольшимъ и крутымъ подъемомъ на горы, ношеніемъ тяжестей (оружія), естественными препятствіями (полемъ, снѣгомъ, неровностями края); Ходьба является самымъ простымъ и весьма полезнымъ упражненіемъ выносливости, неутомимости. Исполнять его можно до самой глубокой старости.
Мѣрный бѣгъ.
Бѣгъ состоитъ изъ однихъ прыжковъ (скачковъ), производимыхъ поочередно каждою ногою, т. е. послѣ оттолка (отталкиванія, отраза) одною ногою, обѣ ноги находятся въ воздухѣ надъ землею, не касаясь ея.
При бѣгѣ касаемся земли обыкновенно носками ногъ, такъ какъ тогда длина прыжковъ самая большая, а тѣло сотрясается гораздо меньше. Грудь выпячена впередъ. Руки вольно согнуты въ локтяхъ у тѣла.
Бѣгъ исполняется подъ открытымъ небомъ какъ упражненіе въ выносливости.
Въ гимнастическихъ залахъ (тѣлоупражняльняхъ) бѣгъ употребляется преимущественно, какъ подготовительное упражненіе къ нѣкоторымъ другимъ, особенно къ прыжкамъ и метамъ, вообще къ упражненіямъ съ разбѣгомъ.
Бѣгъ сравнительно мало исполняется при порядковыхъ движеніяхъ благодаря недостатку мѣста.
Прыжокъ при бѣгѣ. Длина его при медленномъ мѣрномъ бѣгѣ — 1 метръ, число ихъ 160 въ минуту или же въ часъ — 9 километровъ.
При ускоренномъ мѣрномъ бѣгѣ длина прыжка 110—120 см., число ихъ 170 или въ часъ 11—12 километровъ.
Для гимнастическнхъ цѣлей достаточно упражняться въ мѣрномъ бѣгѣ безостановочно со слабыми и начинающими упражняться въ продолженіе 5 минутъ (длина пробѣга 1 километръ), съ болѣе сильными и развитыми 10 минутъ (2 километра).
Дольше трехъ часовъ подъ рядъ бѣгать не рекомендуется.
Мѣрный бѣгъ затрудняется только неровностями дороги.
При мѣрномъ бѣгѣ очень важно правильно дышать, для избѣжанія одышки. Лучше всего дѣлать одинъ выдохъ (выдыханіе) на каждые 6 прыжковъ, что даетъ 28—30 выдоховъ въ минуту. Если такая степень дыханія становится недостаточной, необходимо остановиться, такъ какъ скоро наступитъ одышка.
Главное правило для упражненій въ мѣрномъ бѣгѣ: это не бѣжать до прерывистаго дыханія. Ускоренные удары сердца также предупреждаютъ бѣгущаго о необходимости остановиться во-время.
Какъ ходьба, такъ и мѣрный бѣгъ являются одними изъ самыхъ естественныхъ упражненій, выдѣляясь изъ нихъ особенно сильнымъ воздѣйствіемъ на сердце и легкія.
Особенную пользу они приносятъ въ періодъ роста (что особенно важно для молодежи!) укрѣпленіемъ и усиленіемъ сердца и легкихъ, а также удлиненіемъ ногъ (бѣгуны бываютъ обыкновенно высокаго роста).
Скорый или стремительный бѣгъ.
Скорый бѣгъ состоитъ такъ же, какъ и мѣрный бѣгъ, изъ Одніхъ только скачковъ, только они длиннѣе и чередуются быстрѣе. Скорый бѣгъ исполняется только подъ открытымъ небомъ и на разстояніи не больше 300 метровъ или продолжительностью не болѣе 40 секундъ. Въ гимнастическихъ залахъ (тѣлоупражняльняхъ) скорый бѣгъ употребляется лишь какъ разбѣгъ къ нѣкоторымъ упражненіямъ. Стремительный бѣгъ по своему характеру является силовымъ (атлетическимъ) упражненіемъ, такъ какъ требуетъ проявленія могучей дѣятельности въ короткій промежутокъ времені. При скоромъ бѣгѣ тѣло выпрямлено, грудь выпячена, голова откинута назадъ. Длина прыжковъ зависитъ отъ способности бѣгущпхъ и колеблется между 150 и 175 сант. (это самый длинный скачокъ скораго бѣга, достигнутый на международныхъ состязаніяхъ. Число скачковъ въ секунду не бываетъ больше пяти.
Бѣгущій 100 ярдовъ за 12 сек. дѣлаетъ въ 1 секунду 5 скачковъ
длиною въ 152 см.
Бѣгущій 100 ярдовъ за 16 сек. дѣлаетъ въ 1 секунду 4 скачка
длиною въ 150 см.
Наибольшая скорость, достигнутая до сихъ поръ, это 100 ярдовъ въ 91/4 секундъ.
Съ увеличеніемъ разстоянія скорость убываетъ довольно быстро, потому что человѣкъ не можетъ долго выдержать могучаго напряженія силъ, требуемаго стремительнымъ бѣгомъ.
Средній бѣгунъ пробѣжитъ 200 метровъ только въ 30—35 секундъ. Очень хорошій — то же разстояніе въ 24—25 сек. Наивысшая скорость, достигнутая при бѣгѣ на 200 метровъ, это. 21 секунда (Олимпійскія игры въ С. Луи 1904 г. ).
Если разстояніе превышаетъ 300 метровъ, то скорый бѣгъ послѣ пробѣга этихъ 300 метровъ переходитъ въ обыкновенный.
Такъ называемый Мараоонскій бѣгъ (на 42 километра) является лишь обыкновеннымъ бѣгомъ. Наиболѣе лучшаго результата въ этомъ бѣгѣ достигъ Sherring (Канада) въ Аеинахъ въ 1906 году, пробѣжавшій это разстояніе въ 2 часа 51 минуту 23, 6 сек., при скорости. 14, 7 километровъ въ 1 часъ...
Упражненіе въ скоромъ бѣгѣ дѣлаетъ мускулы сердца, груди и ногъ очень сильными, а упражненія мѣрнымъ бѣгомъ —болѣе выносливыми, неутомимыми.